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心淳健康教你八个方法，让你的肌肉更有力量。
分类： 健身知识
作者： 心淳
来源： 心淳
2022-03-02
不知道你们有没有碰见过这种现象：即肌肉越大，它所能产生的力量就越大。这是一种普遍的误解，实际上，肌肉的大小和产生力量的能力有很大的不同(双关意)。
根据组织中所含的细胞内液体、血液和水的体积，肌肉可以显得很大。这通常被称为“泵”，发生在举重后，并解释了为什么一些难以置信的强大的举重运动员有一个完全不同的体格与健美运动员。这也解释了为什么一些健美运动员拥有巨大的肌肉和惊人的体格，不一定能够在力量竞赛中赢得胜利，比如力量提升或强人。
健美运动员训练的具体目标是提高体型和外观，这需要隔离训练，重点是增加肌肉的大小，而不是肌肉的力量输出。举重运动员训练以最大限度地发挥他们所能产生的肌肉力量。这是一个特殊的技能，需要许多肌肉协同工作，同时收缩。
如果你的客户对提高力量感兴趣，但不一定想体验肌肉生长，那么在你设计他们的训练计划时，请记住以下八件事情。
一、肌肉大小与肌浆肥大有关。
对短暂的疲劳进行大量的代表会产生肌浆肥大的反应，这是肌肉细胞周围含液体的肉瘤的体积增加，而不是单个肌肉纤维本身的增大。提升到瞬间的疲劳使肌肉充满血液，血液将氧气输送到肌肉，为收缩提供燃料。它也消耗了糖原的肌肉，糖原被用来制造ATP来刺激收缩。
运动后，多余的血液留在肌肉中以清除代谢废物，运送蛋白质修复受损的组织，并补充用于刺激收缩的糖原。一克糖原能在肌肉细胞中容纳多达3克的水。随着肌肉糖原的恢复，它在细胞中保持额外的水分，这可能导致肌肉大小的急剧增加。
这就是为什么一个肌肉可以变得更大，而不需要变得更强大。它只是储存了更多的液体，从而增加了肌肉细胞的总体积。
二、肌原纤维肥大是单个肌原纤维(肌纤维)厚度的增加，是提高肌力的基础。
当肌原纤维变厚时，有更多的表面积连接单个肌原纤维。力量是以肌肉产生紧张的能力为基础的。当各个纤维之间的表面张力增加时，净结果是整个肌肉输出更大的力。当肌肉经历肌原纤维肥大时，肌原纤维变得越来越厚，但不一定更大。
这就是为什么许多举重运动员缺乏健美表亲过度膨胀的外表-他们只是在用不同的肌肉。
三、增加力量需要适当地刺激导致肌肉收缩的神经系统成分。
在提高力量的情况下，目标是在特定的肌肉中招募尽可能多的快速抽搐(II型)肌肉运动单位，这被称为肌肉内协调。肌肉运动单元是运动神经元，它启动肌肉纤维收缩的信号，以及它所连接的特定纤维。
增加在运动中被激活的快速抽搐运动单位的数量，对肌肉所能产生的总力量有显著的影响。
当你举起一个沉重的重量时，你的肌肉会颤抖，因为更多的II型运动单位被“打开”(作为I型，缓慢抽搐的单位疲劳)来缩短它们附着的纤维并产生移动施加重量所必需的张力。
四、最大努力训练法是通过刺激大量快速抽搐肌肉运动单位来增加力量的一种方法。
这种方法需要一个几乎最大的负荷，只需一到三次重复即可执行。最大努力法不需要执行失败，相反，重点是尽快转移重量，以最大限度地增加被招募的肌肉运动单位的数量。
尽管举重运动员正在尽可能快地推进，但由于举重的大小，练习本身可能没有那么快。使用最大努力法需要三到五分钟的长休息间隔，才能使神经和代谢恢复正常。
五、动态肌力训练方法侧重于招募更多的II型肌肉运动单位的运动速度。
爆炸移动重量需要快速的力量生产。神经系统的反应是触发II型运动单位，它能在短时间内产生很大的力量。动态努力法可以使用弹性带和链来创造一个可变的负荷，使举重者在整个运动过程中尽可能快地加速。
六、举重的重复努力法使用适度的重量，直到瞬间肌肉疲劳。
肌肉运动单位是根据大小原则招募的：当肌肉接收到收缩的信号时，它会首先招募较小的I型单位。随着部队需求的增加，较大的第二类部队将被要求采取行动。
在大约6到8次重复时进行一次拉力疲劳是一种在肌肉中招募所有参与的纤维的方法之一。
七、由苏联体育科学家开发的梯子套是一种能够产生显著力量效果的训练方法。
它要求举重运动员允许在一个特定的集合内休息，专注于最大限度的肌肉运动单位的招募，而不会感到疲劳。1-2-3-4梯子组要求举重运动员进行一次重复，然后在完成两次重复之前休息，然后在完成三次重复之前进行另一次休息。最后，在连续完成四次重复之前，再进行一次短暂的休息。
这被认为是一套。在一个单独的集合中，代表之间的休息量是基于重量的数量和运动的速度。梯子组的目标是以良好的形式完成所有的动作，以优化举重技术和动作技巧。
八、休息
这是高水平力量运动员成功的必要组成部分。肌肉在训练过程中起作用，但在训练后的阶段，肌肉休息，补充能量，自我修复，然后恢复，为下一次训练做好准备。
在你想要集中精力开发最大强度的日子里，要确保有充足的睡眠来进行最佳的组织修复和恢复。瞬时肌肉疲劳训练是增加肌肉大小的一种成功方法。如果目标是提高肌肉力量，然而，训练计划必须集中在成功的电梯，以招募和参与尽可能多的肌肉运动单位。这并不总是需要达到短暂的疲劳。
与任何一种锻炼方法一样，对某些客户可能起作用的东西未必对所有客户都有效。确定什么将帮助您的客户实现特定的实力目标，这个过程中可能需要不断的尝试。
